Визнаю: цей пост буде більш цікавий людям із важчими формами депресії (особливо тим, в кого вона з меланхолічними рисами), а також хворим на БАР (адже важкий ранок - один із симптомів низької фази біполярного розладу). Утім, усі хто так чи інакше переживає депресивні стани, певно, можуть якоюсь мірою зрозуміти ранкове погіршення, де б вони не були на спектрі ментальних розладів.
Якщо ви переживаєте хоч щось подібне до того, що переживаю я, то ви в курсі: ранки - це пекло. Коли ввечері тиск зобов'язань і планів ще може бути стерпним, то ранок - як хвиля цунамі, він просто прибиває тебе до найближчої горизонтальної поверхні. Речення-ключ, просто мікронаратив ледь не всіх моїх ранків - стрічка з пісеньки Тіма Мінчіна "Some people have it worse than I" (мої близькі знають, я можу переслуховувати її по десять разів під час спуску). Тім описує ранок просто таки в яблучко:
"Well, I wake up in the morning
At 11:47
And I can't believe I have to face
The horror of another fucking day"
(грубий переклад: "ну, я прокидаюсь вранці об 11:47 і не можу повірити, що мушу пережити жах ще одного й*баного дня")
Я можу ще довго про це. Ранок - кульмінація безпомічності, найтемніша пора доби, вирок страждати наступні купу годин, аж поки не можна буде повернутись до ліжка і заховатись під ковдрою. Часом я просто не лягаю спати скільки можу, бо знаю, як важко буде прокидатися. Ну, ви поняли.
Психіатри давно помітили, що багато депресоїдів почуваються значно, значно, значно гірше вранці - саме тому ця реакція фігурує як симптом в DSM-5.
Так а що робити?
Спочатку неприємні новини. Швидких рішень для більшості з нас може, на разі, просто не бути. Ця думка, схоже, буде одним з лейтмотивів блогу, але депресоїдів часто вводять в оману знайомі, ба, навіть лікарі і терапевти ("це скоро закінчиться", "попий оце 1-2 місяці і все пройде"). У декого проходить. У декого - ні. Правда в тому, що якийсь час це буде паскудно і безнадійно, і для декого з нас цей час - тижні, а для інших - місяці і роки. Я б не радила налаштовуватись на швидкі рішення, бо відчай, який нахлинає після з'ясування їх неробочості - він просто в тисячі атмофсер, пережити це, очухатись і спробувати ще якесь лікування часто дуже і дуже важко. Налаштуйтесь на те, що ця дорога, скоріше за все, буде довгою.
Хороші новини в тому, що ви можете це пережити. Щоразу заново знаходити в собі сили впоратись. Це буде непросто, але це реально.
Що роблю я? Спочатку 20 хвилин жаління себе, потім - бігом - кава, бажано холодна, щоб можна було заковтнути всю чашку одразу. Палю. Іноді розминаюсь - покрутити суглобами і порозтягуватись допомагає, але - з досвіду - варто почекати з різкими нахилами хвилин 20 після підйому, бо (в мене) може початись мігрень на дві доби. Приймаю ранкову таблетку флуоксетину (але він помагає не в перші кілька днів, у цього препарату "накопітєльноє дєйствіє"). Вмитись і душ помагає, якщо є сили дістатись до води. Часто я одразу йду шукати людей - друзів, що живуть по сусідству (я зараз в гуртожитку), або когось онлайн.
Дісклеймер: Флуоксетин відпускається за рецептом. Не займайтесь самолікуванням, це небезпечно і нерозумно.
Що варто було б робити?
Крім ранкової рутини, яка допомагає особисто вам - це може бути якийсь автотренінг ще в ліжку, медитація, мочіння ніг в прохолодній воді, що завгодно - я пропоную три стратегії думання, які мені здаються цікавими і адекватними.
Стратегія 1. Два прості питання з Гарварду.
Гарвард Бізнес Рев'ю вчора опублікував статтю про building resilience. Вона, звісно, орієнтована на лідерів/підприємців/активістів, але стратегія хороша. Коли все паскудно (а врінці все паскудно), постав собі два прості питання:
1. Чи є якийсь варіант розвитку подій, де все не так паскудно?
2. Що я маю зробити, аби цей варіант реалізувався?
Тепер - кастомізуймо це для нас, пасивістів. Питаючи себе "що я маю зробити", дайте собі дозвіл не робити цього, якщо це надто затратно. Виберіть найпростіші варіанти, ті, які найлегше (і справді можливо) реалізувати. Дозвольте собі не робити всього, що треба зробити: "не зараз" - ваш ранковий друг. Якщо ви знайшли сили сісти в ліжку - вже добре, сидіть собі. Ви справді можете одягнутись чи почистити зуби трохи потім. Не спішіть. Не варто одразу пірнати в озеро зі спагетті завдань, планів, думок і самобичєванія. Будь-який мінімум - вже краще, ніж пролежати весь день (хоча, іноді і це треба).
Я не те щоб пропоную відмовитись від всих справ і нічого не робити... Від цього часом тільки ще гріше, адже - відчуття провини, та й наслідки від невиконання деяких завдань теж бувають. Я пропоную полегшити собі ранок відмовою від відчуття пригнічення, яке з'являється як тільки ти згадуєш про початок нового дня.
Стратегія 2. Пригадати цей день так, наче від вже закінчився.
Мені це просто дуже допомагає. Подумайте про свій день так: допустим, зараз не ранок, а вечір, і я в ліжку, бо день закінчився і я лягаю спати. Тепер спробуйте пригадати-уявити свій день, маючи на увазі, що він пройшов гарно. Це був хороший день. Нормальний такий. Радісний. Пригадайте: що ви робити? Де і з ким були? Що їли, що читали? Чим займали себе? Як відпочивали? Такий погляд справді допомагає відчути бажання щось зробити (а з цим, як правило, важко. я знаю.)
Стратегія 3. Я - НЕ ГОРЛУМ (трохи особисте, але для мене спрацьовує)
Ця стратегія народилась спонтанно у моїх current стосунках із Н. Якось мені було дуже погано і він раптом почав говорити не зі мною як особистістю, а з Депресоїдом - як зі сторонньою сутністю в моїй голові, паразитуючою суб-структурою. Вони познайомились. Н. з'ясував, що Депресоїд - склабкий і значно менш розумний, ніж я, він може перекручувати мої думки чи слова, але не може мислити сам. Відділити Депресоїда виявилось хорошою ідеєю: боротись із собою, коли нема сили боротись - це одне, боротись з хворобою - це боротись на своєму боці, за себе.
Вранці, коли я сама і все погано, я стараюсь пригадати, що Депресоїд - це не я. Я не хочу проживати його день. Я хочу щодня проживати своє життя, воно в мене одне, воно минає і далі нічого не буде. Такі думки допомагають мені мобілізуватись.
Комусь допомагає жорстка структура ранку: буденний і вихідний список з пунктів і часу, обіцянка собі не відходити від списку. Це теж може працювати для декого, адже дії все ж відволікають від болю і шкідливих негативних думок. Якщо в тебе є такий список, його дотримання - це виживання, це важка дорога, але кожен крок наближає тебе до здоров'я. Я маю глибоку повагу до тих, хто обирає цю стратегію, хоча для мене вона зажорстка (крім того, зараз я фрілансер і мені рідко пря треба кудись йти, на роботу там чи на пари).
Якщо ви - НЕ депресоїд, але близько спілкуєтесь з людьми, що борються з ранковим погіршенням депресії, ось кілька варіантів практичної підтимки:
- знайдіть час підготувати їм ранковий маст-хев і покласти його на видному місці, аби вони могли зекономити трохи сил на його підготовці. Наприклад, для мене чашка кави, що вже чекає поки я прокинусь - як благословіння, бо так я можу перестрибнути через піднімання чайника, набирання води, слухання як він кипить (противний і дратуючий звук, я вам скажу), від споглядання безладу на кухонному столі (я до нього ще не готова, зате після кави, цигарки, ранкової гігєни і розминки - буду.), насипання кави, наливання води в чашку (якщо є чиста), насипання цукру, розмішування ложечкою, а ще - від "куди себе подіти поки кава холоне". Всі ці, здавалось би, малюсінькі речі - величезні і важкі, якщо в тебе депресія і зараз ранок.
- запропонуйте склянку холодної води. Це освіжає думки і допомагає почати мобілізацію сил.
- якщо є можливість і бажання - побудьте з депресоїдом цей перший час. робити будь-що разом дещо легше. присутність онлайн теж рахується. якщо бажання нема - не варто його імітувати; хворі на депресію - чутливі люди, вони зрозуміють це і можуть звалити на себе ще більше негативу ("я не хочу бути комусь обузою"). утім, зусилля турботи з вашого боку теж буде оцінене, навіть якщо не явно чи не одразу.
- якщо хворий/а приймає ліки і довіряє вам - запропонуйте дати їй/йому таблетку. це делікатний момент, адже ніхто не хоче відчувати, ніби його пічкають медакаментами. варто подумати, чи не можна обійтися без цього і зробити щось інше, аби депресоїд роздуплився і захавав таблетку сам/а. варто знати режим його/її режим прийому ліків, зокрема, чи можна приймати їх до їди. зрештою, цю практику варто обговорити наперед - коли хворий в стерпному гуморі і відкритий до розмови про свій стан. просто чесно спитайте, чи це нормально якщо ви будете так робити. дайте зрозуміти, що ви не до кінця знаєте що таке депресія, тому іноді розгублюєтесь і не шарите шо дєлать. в кінці кінців, спитайте в хворого як йому/їй найкраще допомагати, що саме вам робити і коли.
А як ви переживаєте ранки? Як відчувається, що помагає?
Вітаються коменти тут або повідомлення мені на фейсбук, якщо допишете про свід досвід - я апдейтну пост.
Діана Нагірна
Апдейт. Я отримала цей допис на ФБ. Спасибі, що ділишся, O.! Тримайся..
У мене ж починають відкриватися очі на інший бік медалі блогу. Крім камінг-ауту, рісьорчу, писання і картиночок ця робота обіцяє багато суму, постійно. Перший коментар з'явився вчора близько п'ятої під цією статтею, я вже годин сім намагаюсь його переварити і відповісти.
Утім, я не потребую "вірити" в те, що я, ви, ми можемо з цим впоратись. Я знаю, що це непросто, але можливо. Є медикаменти, є КПТ (доведені як робочі!), є купа стратегій підтримки, самопітримки і взаємопідтримки і ми вже почали здорове і адекватне обговорення проблеми. Головне - не став на собі хрест і when going through hell, don't stop.
* * *
Мій "ідеальний" депресивний ранок починається з важкого підйому. Коли б я не лягла спати, мені важко прокидатись, бо у мене постійна сонливість. Під час першої депресивної атаки я спала по 12-18 годин на добу. І виспатись заважає ще й те, що мені сняться кольорові і сюжетні сни. Постійно. Кожну ніч. Я прокидаюсь із враженням, що я не спала взагалі. Перші хвилин 20-30 я перевіряю соціальні мережі (це допомагає одразу ж не стрибнути у роздуми і негативні думки). Потім я намагаюся на автоматі зібратись. Це відточені повсякденні дії, послідовність яких я не змінюю. Мию голову, вдягаюсь, фарбуюсь, виходжу. Снідаю тим, що куплю по дорозі, бо так мені вдається купити щось солодке, солоне, гірке і смак дає мені певний настрій. Намагаюся не думати про те, що я зараз іду на роботу, що мені доведеться прикидатись, ніби все ок. Я вмикаю це тоді, коли приходжу на робоче місце. Головне зранку для мене – бути з собою чесною і не прикидатись у дзеркало, що все ок. До 8-9 години я дозволяю собі плакати, жаліти себе і змушую робити механічні дії своє тіло.
О.
Зі свого досвіду можу сказати, що гірше за все не зранку, а саме вночі. Зранку з самопоїдаючою істерикою ще можна справитися. Заставити себе щось робити, вмовити всіма можливими та неможливими способами, а от вночі втікати вже нікуди. Ти залишаєшся один на один зі своїми страхами і вони починають сумбур у твоїй голові. Допоки вдень ти щось робиш, з кимось говориш, на щось відволікаєшся - живеш. Можливо, не так як тобі хотілося б, але ти маєш хоч якийсь контроль над своїми настроями, спрямуваннями та хоча б частково контролюєш напади паніки, а от коли лягаєш, починається справжній хаос. Нічні істерики та німі крики always with you. Найгірше, коли всереди стає холодно і намагаєшся викричати цей холод і розумієш, що не можеш вимовити ні звуку. Ще страшніше, коли усвідомлюєш, що тобі то не сниться, що в твоїй реальності немає твого ж голосу. Всі голоси є, а твого немає. Ночі просто жахливі, а зранку неможливо встати від того, що немає ні енергії, ні чогось головного. Адже, ти просто вимотаний нічними "Бдениями".
ВідповістиВидалития так зрозуміла, що це як з апетитом: в частини людей з депресією він зникає, а в частини переходить в переїдання. я не бачила статистики, але з режимом сну і динамікою стану все теж, схоже, індивідуально... я, до прикладу, вранці взагалі не можу встати - і не встаю, я живу вночі. мені якось легше, коли навкого менше звуків і людей... ніч - це коли весь мій час для мене. я можу подумати, погратися в сімси, часом навіть попрацювати чи почитати, мені спокійно. вранці я просто нежива)
ВидалитиГоловне, що навіть такі "життєві пригоди" можна пережити. Головне вірити у себе, знаходити в людях те, що може витягнути з такої темрями на світло. Мені вдалося пережити все це і знайти те, що витягнуло мене з такого стану. І я сподіваюся, що в тебе це також вийде!)
ВидалитиА як віра у себе може вилікувати від захворювання, що спричинене порушенням біохімії мозку? Ось вам, пані та панове. енциклопедичний приклад повного нерозуміння депресії як ментального недуга.
ВидалитиУ будь-якому захворюванні велику роль грає те, як людина відноситься до своєї хвороби.
ВидалитиУ випадку, коли людина:
- не хоче лікуватися;
- не признає, що вона хвора;
- не хоче сприймати будь-яку допомогу;
- не вірить у те, що вона може щось зробити для того, щоб вилікуватися;
можливість покращення її стану різно спускається до мінусового значення. Це стосується не тільки депресії, а будь якої хвороби (навіть вірусних захворювань, та особливо хронічних).
Мені здається, що під "Вірою в себе" малося на увазі віра в те, що як би погано не було, як би страшно не було, та якби тяжко не було, можливо отримати результат. Навіть негативний результат, не повинен страхати та не є причиною здаватися.